1. Kegel và bài tập sàn chậu
Như đã đề cập ở đầu bài, bài tập kegel là bài tập cho cơ sàn chậu. Trong cơ thể chúng ta, sàn chậu là một chuỗi các cơ và mô hình thành giống như một chiếc địu. Bạn cũng có thể hình dung nó như một cái võng ở dưới cùng của khung xương chậu. Chiếc địu hay chiếc võng này có chức năng giữ cố định các cơ quan trong cơ thể. Nếu sàn chậu của chúng ta yếu, nó có thể dẫn đến một số vấn đề liên quan đến việc kiểm soát bàng quang hoặc ruột.
Các bài tập Kegel bao gồm các động tác thắt chặt và thư giãn để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu. Bài tập khá đơn giản. Một khi bạn thành thạo các bài tập này, bạn có thể thực hiện chúng ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào.
2. Các bài tập kegel mang lại lợi ích cho bạn như thế nào?
Điều thuyết phục mạnh mẽ bạn, nam hay nữ, thực hiện các bài tập kegel là vì bạn thực sự được hưởng lợi từ nó.
- Đối với phụ nữ, có nhiều yếu tố sẽ khiến sàn chậu của bạn bị suy yếu. Những yếu tố này có thể bao gồm mang thai, sinh con, lão hóa và thậm chí tăng cân. Các cơ sàn chậu hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột. Một khi các cơ này suy yếu, các cơ quan vùng chậu có thể đi xuống âm đạo của phụ nữ. Điều này sẽ khiến bạn rất khó chịu và có thể gây ra chứng tiểu không tự chủ.
- Đối với nam giới, cơ sàn chậu của họ cũng có thể yếu đi theo thời gian. Khi già đi, nam giới cũng có thể gặp phải tình trạng đi tiểu hoặc phân không tự chủ, một khi các cơ sàn chậu của họ yếu đi. Đặc biệt, những người đã trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt càng dễ xảy ra tình trạng này.
Khi thực hiện các bài tập kegel đúng cách và duy trì, chúng chắc chắn sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. Là phụ nữ sau sinh, các bài tập kegel giúp họ trở lại trạng thái “sung mãn” cho sức khỏe của sàn chậu. Đối với các đối tượng khác nếu gặp phải tình trạng són tiểu thì bài tập kegel giúp cải thiện và khắc phục rất hiệu quả.
3. Làm thế nào để thực hiện các bài tập kegel?
3.1. Xác định cơ sàn chậu của bạn trước khi thực hiện các bài tập kegel
Đây là bước quan trọng giúp bạn thực hiện Kegel một cách hiệu quả. Tìm cơ sàn chậu đối với những người lần đầu tiên tập kegels có thể khó khăn. Đừng lo lắng, vì bạn có thể kiểm tra và tìm thấy cơ sàn chậu của mình như dưới đây:
3.1.1. Cơ sàn chậu ở phụ nữ
- Cách 1 : Bạn có thể đưa một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo. Bạn siết chặt các cơ âm đạo xung quanh các ngón tay của bạn.
- Cách 2 : Khi đi tiểu, bạn cố gắng ngăn dòng nước tiểu giữa chừng. Các cơ mà bạn sử dụng cho động tác này là cơ sàn chậu. Từ đây, bạn có thể làm quen với cảm giác của các cơ khi chúng co lại hoặc thư giãn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng một thiết bị chặn dòng chảy cho mục đích xác định các cơ sàn chậu của bạn. Bạn không nên nhịn tiểu thường xuyên hoặc tập các bài tập kegel khi bàng quang đã đầy. Bởi vì, việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Ghi chú : Trong trường hợp bạn không chắc chắn rằng bạn đã xác định được cơ sàn chậu của mình, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ phụ khoa. Chúng có thể giúp bạn xác định cơ sàn chậu chính xác hơn.
3.1.2. Cơ sàn chậu ở nam giới
Đối với nam giới, việc xác định cơ sàn chậu tương đối khó hơn so với nữ giới. Một trong những cách phổ biến nhất mà nam giới có thể áp dụng là đưa ngón tay và trực tràng đã sạch vào. Cố gắng siết chặt nhưng không ép các cơ ở bụng, mông hoặc đùi. Nếu không thể chẩn đoán được, nam giới cũng nên đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ xác định chính xác. Nhờ đó, khi thực hiện các bài tập kegel sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
4. Làm gì trước khi tập kegels
- Bạn đi tiểu để làm trống bàng quang trước khi thực hiện bài tập kegel.
- Nếu bạn mới bắt đầu, bạn cần tìm một nơi yên tĩnh và riêng tư. Bạn ngồi hoặc nằm xuống để bắt đầu bài tập.
- Nếu bạn đã quen với các bài tập kegel, bạn có thể chọn bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào để tập.
5. Các bài tập Kegel rất dễ thực hiện
- Bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống.
- Ép các cơ sàn chậu. Giữ chặt và đếm trong 3 đến 5 giây.
- Thư giãn các cơ của bạn và đếm trong 3 đến 5 giây.
- Lặp lại động tác trên 10 lần, thực hiện 3 lần / ngày (sáng, chiều, tối).
- Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể khi thực hiện các bài tập này. Thực hiện các bài tập kegel trong 4-6 tuần và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.
6. Những lưu ý cho bạn khi thực hiện bài tập kegel
- Đảm bảo bạn không ép cơ bụng, đùi, mông hoặc cơ ngực.
- Bạn duy trì thường xuyên nhưng không nên lạm dụng. Lạm dụng bài tập này cũng không tốt cho các cơ quan vùng sàn chậu của bạn.
- Bạn không tập kegel khi đi tiểu. Vì điều này có thể làm mỏi các cơ sàn chậu, làm chúng yếu đi theo thời gian. Hoặc nó có thể gây tổn thương cho bàng quang và thận của bạn.
- Bạn cần chú ý thực hiện các bài tập kegel đúng cách. Thực hiện các bài tập kegel không đúng cách có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Ví dụ, ở phụ nữ, tập kegel không đúng cách hoặc dùng lực quá mạnh có thể khiến cơ âm đạo co thắt quá mức. Điều này có thể gây đau khi quan hệ tình dục.
- Nếu bạn bị đau ở bụng hoặc lưng sau khi tập kegel, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập không đúng cách. Hãy nhớ rằng, ngay cả khi bạn co cơ sàn chậu, các cơ ở bụng, lưng và mông cũng như hông của bạn vẫn phải được thả lỏng.
Đến đây chắc hẳn bạn đã thấy bài tập kegel rất có lợi cho sức khỏe và có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Tập thể dục không chỉ dành cho phụ nữ sau sinh. Cũng qua những chia sẻ trên, Chuyên mục Sức khỏe của Bongbongxinh.com hy vọng, bạn cũng lựa chọn cho mình bài tập kegel. Qua đó, bạn có thể tận dụng những lợi ích của việc tập thể dục để giúp sàn chậu khỏe hơn.
Theo Healthline, Mayo Clinic & MedlinePlus
Tóm tắt về Cát Lâm
